Автор статьи

Денищенко Артём Андреевич

Психиатр-нарколог Медицинской клиники «Наркология Евро-Клиник»

Дата публикации:

27 ноября 2024

Наши услуги:

• Лечение алкоголизма
  • Частный вытрезвитель
  • Лечение хронического алкоголизма
  • Анонимное лечение алкоголизма
  • Лечение алкоголизма на дому
  • Принудительное лечение алкоголизма
  • Лечение алкоголизма в стационаре
• Вывод из запоя
  • Анонимный вывод из запоя
  • Капельница от запоя на дому
  • Капельница от похмелья
  • Вывод из запоя на дому
  • Срочный вывод из запоя
• Кодирование от алкоголизма
  • Актоплекс — эффективный препарат против алкоголизма
  • Кодирование Аквилонг
  • Кодирование Алгоминал
  • Анонимное кодирование
  • Кодирование Довженко
  • Кодирование Двойной Блок
  • Электроимпульсная терапия
  • Кодирование гипнозом
  • Кодирование «Алкоблокада»
  • Кодирование Эспераль
  • Кодирование Колме
  • Кодирование от алкоголизма на 3 года
  • Кодирование от алкоголизма на 5 лет
  • Кодирование Селинкро
  • Кодирование SIT/MST
  • Кодирование током от алкоголизма
  • Кодирование от алкоголизма на дому
  • Кодирование Налтрексон
  • Принудительное кодирование
  • Cнятие кодировки
  • Кодирование Торпедо
  • Кодирование уколом
  • Витамерц Депо — лучший препарат для лечения алкоголизма
  • Вшивание ампулы
• Наркологическая помощь
  • Анонимная наркологическая помощь
  • Круглосуточная наркологическая помощь
  • Нарколог на дом
  • Наркологический центр
  • Телефон доверия
• Лечение наркомании
  • Анонимное лечение наркомании
  • Лечение от спайса
  • Снятие ломки
  • УБОД
• Реабилитационный центр
  • Реабилитация 12 шагов
  • Анонимная реабилитация наркозависимых
  • Принудительная реабилитация
  • Реабилитация наркозависимых
  • Реабилитация алкоголиков
  • Реабилитация по методике Шичко
• Психиатрия
  • Диагностика и лечение СДВГ
  • Консультация психиатра
  • Лечение биполярной гипомании
  • Лечение булимии и анорексии
  • Лечение деменции
  • Лечение дистимии
  • Лечение энкопреза
  • Лечение энуреза
  • Лечение гиперактивности
  • Лечение хронического стресса
  • Лечение ипохондрии
  • Лечение клаустрафобии
  • Лечение мании преследования
  • Лечение мигрени
  • Лечение неврастении
  • Лечение психических расстройств
  • Лечение психопатии
  • Лечение раздражительности
  • Приём врача-психиатра
  • Психиатрическая клиника
  • Скорая психиатрическая помощь
  • Врач-психотерапевт
  • Вызов психиатра на дом

Избавиться от хронического стресса возможно. Изменения в образе жизни, релаксация и переосмысление нежелательных мыслей — все это стратегии, которые могут помочь уменьшить долгосрочные последствия стресса.

Стресс возникает, когда ваш разум или тело воспринимают угрозу или вызов. Он может быть физическим или психологическим, и все стрессовые факторы могут вызвать стрессовую реакцию. Каскад физиологических изменений при стрессе — например, увеличение частоты сердечных сокращений и гормональная стимуляция — призван помочь вам преодолеть неприятности.

Кратковременный стресс (острый стресс) может быть полезен, поскольку повышает бдительность и готовность. Стресс, сохраняющийся слишком долго (хронический стресс), может привести к возникновению обратной связи, когда психологический стресс вызывает физические симптомы, а физические симптомы могут усилить психологический стресс. Хотя стресс является естественной частью жизни, эффективное управление им может предотвратить и устранить долгосрочные последствия для здоровья.

Восстановление после хронического стресса

Хронический стресс может привести к чувству выгорания и психическому истощению. Он также может способствовать развитию долгосрочных осложнений со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ. Даже если стрессовых факторов не удается избежать полностью, справиться с хроническим стрессом и восстановиться после его негативных последствий вполне возможно. В этом могут помочь следующие советы.

Выявление и уменьшение стрессовых факторов

Вы не всегда можете сразу же предпринять значительные изменения, но чтобы уменьшить стресс, могут существовать другие причины и стрессовые факторы, находящиеся под вашим непосредственным контролем. Все люди разные, и вы можете начать со списка вещей, которые вас беспокоят в данный момент или которые, как вы знаете, являются триггерами. Определив их, вы можете отметить те, с которыми, по вашему мнению, можно что-то сделать. Например, сокращение некоторых расходов может помочь снизить финансовую нагрузку. А если вы начнете готовить еду заранее, это избавит вас от разочарования в поздних ужинах.

Все зависит от потребностей и образа жизни, но другие возможные стратегии борьбы со стрессом могут включать:

• отказ от социальных сетей и новостей, если они влияют на ваше настроение
• уменьшение громких звуков и яркого света в вашем рабочем пространстве, чтобы находится в спокойной обстановке
• ревизия ваших встреч и отказ от некоторых несрочных приглашений/просьб
• проверка электронной почты и уведомлений в определенное время в течение дня делегирование обязанностей другим членам семьи или обращение за помощью, если некоторые из них вас перегружают

Изменение в образе жизни

Ваш разум и тело взаимосвязаны. Сосредоточение внимания на своем физическом здоровье может способствовать психическому благополучию и помочь вам восстановиться после хронического стресса. Получение достаточной физической активности, сбалансированное питание и приоритет качественного сна часто являются эффективными основными элементами образа жизни. Иногда их называют «медициной образа жизни», эти полезные привычки непосредственно снижают стресс через такие пути, как гормональная регуляция, а также могут косвенно управлять стрессом, уменьшая вероятность осложнений со здоровьем в более позднем возрасте.

Изменения в образе жизни, которые избавят от хронического стресса:

• больше двигаться в течение дня и заниматься физическими упражнениями, которые доставляют вам удовольствие и заставляют ваше сердце работать быстрее,
• ограничить употребление обработанных продуктов и по возможности сосредоточиться на свежих,
• оптимизировать свой режим сна,
• оставаться в обществе,
• общаться с поддерживающими вас людьми,
• отказаться от употребления алкоголя/наркотиков,
• пить воду,
• по возможности проходить медицинские осмотры

Добавьте отдых в свой распорядок дня

Использование методов релаксации поможет вам противостоять постоянным стрессовым факторам и восстановиться после хронического стресса. Каждый человек по-своему относится к релаксации. Вам может нравиться музыка, например, или регулярные прогулки. Кому-то может прийтись по душе художественное творчество (шитье, живопись, лепка или письмо). Главное — часто, ежедневно или еженедельно, пусть даже всего на 10 минут, вводить в свою жизнь эти успокаивающие, приятные занятия.

К расслабляющим видам деятельности можно отнести следующие:

• занятия искусством «ум-тело» (йога, тай-чи),
• изучение упражнений на глубокое дыхание,
• техники заземления,
• прогрессивное расслабление мышц,
• самомассаж,
• медитация,
• садоводство,
• игры или головоломки,
• спорт,
• участие в книжных клубах,
• приключения на природе (походы, рафтинг, альпинизм),
• домашние DIY-проекты (покраска, переделка, декорирование),
• организация пикников и отдыха с близкими.

Пересмотрите свои мысли

Воспитание позитивного мышления может помочь уменьшить негативные эмоциональные последствия хронического стресса. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, позитивный аффект в ситуациях хронического стресса защищает от симптомов большого депрессивного расстройства (БДР) и социального тревожного расстройства. Позитивный аффект — это переживание и выражение положительных эмоций при взаимодействии с окружающей средой. Эти эмоции могут включать радость, гордость, интерес и энтузиазм. Ваш аффект влияет на то, как вы думаете, а то, что вы думаете, может влиять на то, что вы чувствуете. То, что вы чувствуете и думаете, влияет на вашу реакцию на стресс. Если ваши мысли мешают вам позитивно взаимодействовать с окружающей средой, вам может помочь профессиональная поддержка. Под руководством специалиста по психическому здоровью вы можете изменить нежелательные мысли на полезные модели мышления.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из видов психотерапии, используемый именно для этой цели. Регулярная практика благодарности поможет переключить внимание на позитивные мысли и эмоции. Попробуйте каждое утро записывать несколько вещей, за которые вы благодарны, чтобы начать день с позитивной ноты.

Как быстро можно восстановиться после хронического стресса?

Стресс — это индивидуальный опыт, и хотя восстановление возможно, не существует определенных сроков восстановления после хронического стресса. Причины и продолжительность стресса, то, как вы справляетесь со стрессом, ваши системы поддержки, ваши эмоциональные ресурсы и окружающая среда имеют значение. Восстановление после хронического физического стресса может зависеть от состояния вашего здоровья, наличия травм или постоянных функциональных изменений. Для некоторых хронический физический стресс может улучшиться, если они перестанут заниматься стрессогенной деятельностью.

Если физический стресс связан с операцией или состоянием здоровья, обратитесь к медицинскому специалисту, чтобы узнать о возможностях его преодоления. Психологический стресс также может улучшиться, если избегать стрессогенного фактора. Например, если у вас выгорание на работе, изменение условий труда или поиск новой работы могут помочь вам быстрее избавиться от последствий хронического стресса. В других случаях, например, при травматическом опыте, последствия стресса могут сохраняться в течение многих лет после самого события. Работа со специалистом поможет развить навыки преодоления стресса и реализовать стратегии восстановления.

Советы по профилактике хронического стресса

Профилактика хронического стресса похожа на постоянное управление стрессом и восстановление. Устранение стрессовых факторов на ранней стадии может ограничить негативные физические и психические последствия со временем. Методы борьбы с хроническим стрессом, которые можно использовать в качестве профилактики, включают:

• развитие новых навыков тайм-менеджмента, например разделение задач на более мелкие цели,
• эффективное делегирование обязанностей развитие коммуникативных навыков для создания прочных межличностных связей
• создание спокойной и комфортной обстановки дома и на работе
• установление и поддержание личных границ
• поиск баланса между работой и личной жизнью, позволяющего проводить личное время вне работы
• поиск профессионального совета при финансовых трудностях
• работа с психологом/психотерапевтом для развития новых навыков преодоления стресса

Распознавание тревожных признаков

Распознавание ранних признаков хронического стресса — важная часть профилактики. К признакам хронического стресса относятся:

• необычная и постоянная раздражительность
• изменения в режиме сна (спите больше или меньше обычного)
• необъяснимые боли и ломота в теле
• постоянная усталость или низкая энергия
• трудности с концентрацией или памятью
• снижение работоспособности или успеваемости
• социальная замкнутость
• изменения пищеварения
• частые головные боли
• напряжение мышц
• необъяснимые изменения веса или аппетита
• внезапные приступы тревоги, которые не характерны для вас

Медикаментозное лечение

При затяжных случаях для лечения хронического стресса используются лекарственные препараты.

• Антидепрессанты

Используются для долгосрочного лечения стресса, связанного с депрессией и тревожными расстройствами. Наиболее распространенные типы:
 

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): они увеличивают уровень серотонина в мозге, что помогает улучшить настроение. Примеры: флуоксетин (Прозак), сертралин (Золофт), циталопрам (Ципралекс). Эти препараты не вызывают немедленного эффекта, их действие становится заметным через несколько недель.
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗН): помогают при тревожных расстройствах и депрессии. Примеры: венлафаксин, дулоксетин.
   Побочные эффекты — тошнота, головные боли, изменение аппетита и нарушение сна, которые обычно проходят по мере адаптации организма.

• Транквилизаторы

Эти препараты помогают быстро снизить уровень тревожности и расслабить мышцы, их назначают для краткосрочного использования, чтобы избежать привыкания и зависимости. Например, бензодиазепины:

• диазепам (Валиум),
• алпразолам (Ксанакс),
• лоразепам (Ативан).

Эти средства действуют быстро, облегчая симптомы стресса и тревоги.
 

Бензодиазепины вызывают зависимость, поэтому их используют только по строгим показаниям и не рекомендуется принимать длительное время.
 

• Препараты для улучшения сна

Хронический стресс часто сопровождается бессонницей, и для ее лечения могут применяться:

• Снотворные препараты: могут включать как рецептурные средства (например, золпидем), так и более мягкие варианты (например, доксиламин).
• Мелатонин: естественный гормон сна, который помогает нормализовать биоритмы организма. Применяют для облегчения засыпания при нарушениях сна.
   

Побочные эффекты снотворных препаратов могут включать сонливость днем, привыкание и нарушение координации.

• Бета-блокаторы

Применяются для контроля физических симптомов стресса, таких как учащенное сердцебиение, тремор и повышенное давление. Бета-блокаторы блокируют действие адреналина, помогая успокоить организм. Пропранолол используется для временного снятия физических проявлений стресса (например, при волнительных выступлениях).
 

Примечание: бета-блокаторы не лечат само беспокойство, а только облегчают физические реакции на стресс.

• Анксиолитики

Легкие успокоительные средства помогают снизить уровень тревожности и расслабиться. Они часто используются для лечения умеренного стресса и включают:

• Растительные препараты: средства на основе валерианы, пустырника, пассифлоры. Эти натуральные продукты имеют мягкое седативное действие и помогают снизить уровень тревожности.
• Безрецептурные анксиолитики: например, афобазол, который не вызывает привыкания и может применяться для длительного лечения стресса.
   

Преимущества растительных и безрецептурных средств — низкий риск зависимости и побочных эффектов.

• Антипсихотики (нейролептики)

В некоторых случаях хронический стресс может сопровождаться такими симптомами, как сильная тревожность, раздражительность или нарушения восприятия. Для этих случаев врачи иногда назначают низкие дозы атипичных антипсихотиков, таких как кветиапин. Эти препараты помогают стабилизировать настроение и уменьшить чувство тревоги.
 
 Особенности: антипсихотики обычно назначаются в случаях, когда другие методы не дали результатов или имеются дополнительные психиатрические симптомы. Побочные эффекты могут включать сонливость, увеличение веса и изменение уровня сахара в крови.

• Ноотропы и препараты, улучшающие мозговую деятельность

Ноотропы, такие как пирацетам или препараты на основе гинкго билоба, помогают улучшить когнитивные функции, концентрацию и память. Иногда они применяются при хроническом стрессе, чтобы поддержать работу мозга, особенно если человек испытывает постоянное умственное перенапряжение.
 
 Преимущества: ноотропы обычно имеют мягкое действие и минимальные побочные эффекты, хотя их эффективность может различаться у разных людей.

• Витамины и добавки

Некоторые витамины и минералы могут помочь снизить уровень стресса и улучшить общее состояние:
 

• Магний: помогает уменьшить нервозность и улучшает сон.
• Витамины группы B: важны для нормального функционирования нервной системы.
• Омега-3 жирные кислоты: обладают противовоспалительным действием и могут помочь поддерживать психическое здоровье.
• Дополнительные добавки: адаптогены, такие как родиола розовая или женьшень, помогают организму адаптироваться к стрессу и повышают общую устойчивость.

• Гомеопатические средства

Хотя доказательная база гомеопатии ограничена, некоторые считают полезными такие препараты, как Ignatia или Nux Vomica, для снижения уровня стресса и улучшения общего состояния.

Резюме

Хронический физический или психологический стресс может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья и благополучия. Восстановление возможно, но при этом важны причины стресса, ваши индивидуальные навыки преодоления и доступная поддержка.